High Protein Abendessen für Sportler

Name: High Protein Abendessen für Sportler
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500g Hähnchenbrustfilet; 200g Quinoa; 150g Brokkoli; 2 EL Olivenöl; 1 TL Paprikapulver; 1 TL Salz; Pfeffer nach Geschmack; 2 EL Sojasauce; 1 EL Honig; 1 Knoblauchzehe, gehackt

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Ein nährstoffreiches und proteinreiches Abendessen, perfekt für aktive Menschen.

Erstellt von

Anna

Zuletzt aktualisiert am 2025-12-26T00:40:07.641Z

Dieses Rezept ist ideal für Sportler, die ihre Proteinaufnahme erhöhen möchten. Es kombiniert gesunde Zutaten, die Energie liefern und den Muskelaufbau unterstützen.

        Warum du dieses Rezept lieben wirst
        Hoher Proteingehalt für Muskelaufbau und Regeneration
Vielseitige Zutaten für abwechslungsreiche Mahlzeiten
Gesunde und nahrhafte Option für aktiven Lebensstil

      

Nährstoffreiche Zutaten

Die Basis dieses Gerichts bildet das Hähnchenbrustfilet, das nicht nur reich an Proteinen ist, sondern auch eine hervorragende Quelle für B-Vitamine und Mineralstoffe darstellt. Diese Nährstoffe sind entscheidend für die Aufrechterhaltung der Energie und Vitalität, die Sportler benötigen.

Quinoa, als glutenfreies Pseudogetreide, liefert nicht nur hochwertige Proteine, sondern auch essentielle Aminosäuren, die der Körper für den Muskelaufbau benötigt. Darüber hinaus ist Quinoa reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl bieten.

Der Brokkoli ist ein wahres Superfood, das reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen ist. Seine entzündungshemmenden Eigenschaften unterstützen die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten und tragen dazu bei, die allgemeine Gesundheit zu fördern.

Ein einfaches und schnelles Rezept

Dieses High Protein Abendessen lässt sich in nur wenigen Schritten zubereiten, was es ideal für hektische Tage macht. Die Marinade für das Hähnchen kann im Voraus zubereitet werden, sodass das Gericht noch schneller auf den Tisch kommt.

Die Zubereitung von Quinoa und das Dämpfen von Brokkoli sind einfache Kochtechniken, die auch Anfängern gelingen. So können auch weniger erfahrene Köche problemlos ein gesundes und nahrhaftes Abendessen zubereiten.

Darüber hinaus kann das Gericht nach Belieben variiert werden, indem verschiedene Gemüsesorten oder Gewürze hinzugefügt werden, um den persönlichen Geschmack zu treffen. Diese Flexibilität macht es zu einer beliebten Wahl für viele Sportler.

Perfekte Mahlzeit für Sportler

Nach dem Training ist es wichtig, die Muskeln mit der richtigen Ernährung zu unterstützen. Dieses Gericht liefert die perfekte Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten, die für eine optimale Muskelregeneration unerlässlich sind.

Die Kombination aus Hähnchen, Quinoa und Brokkoli sorgt nicht nur für eine nährstoffreiche Mahlzeit, sondern hilft auch, den Körper mit den benötigten Vitaminen zu versorgen, die für eine leistungsstarke Sportlerernährung entscheidend sind.

Durch die Verwendung von frischen und hochwertigen Zutaten wird nicht nur der Geschmack verbessert, sondern auch die Nährstoffaufnahme maximiert. Sportler können sich so auf ihre Leistung konzentrieren, während sie sicherstellen, dass ihr Körper die benötigte Energie erhält.

Zutaten

Für das Hauptgericht

500g Hähnchenbrustfilet
200g Quinoa
150g Brokkoli
2 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver
1 TL Salz
Pfeffer nach Geschmack

Für die Marinade

2 EL Sojasauce
1 EL Honig
1 Knoblauchzehe, gehackt

Alle Zutaten sollten frisch und von hoher Qualität sein, um den besten Geschmack zu gewährleisten.

Zubereitung

Hähnchen marinieren

Das Hähnchenbrustfilet in einer Schüssel mit Sojasauce, Honig und gehacktem Knoblauch marinieren. Für mindestens 20 Minuten ziehen lassen.

Quinoa kochen

Die Quinoa in einem Topf mit 400ml Wasser zum Kochen bringen. 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgenommen ist.

Brokkoli dämpfen

Den Brokkoli in einem Dampfgarer für etwa 5 Minuten dämpfen, bis er zart, aber noch knackig ist.

Hähnchen braten

Das marinierte Hähnchen in einer Pfanne mit Olivenöl bei mittlerer Hitze für 10-15 Minuten braten, bis es durchgegart ist.

Anrichten

Die Quinoa auf Teller verteilen, das gebratene Hähnchen und den gedämpften Brokkoli darauf anrichten. Mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen.

Serviere das Gericht warm und genieße ein nahrhaftes Abendessen!

Tipps zur Zubereitung

Bereite die Marinade für das Hähnchen bereits am Morgen vor und lasse es im Kühlschrank durchziehen. So kann sich der Geschmack ideal entfalten und das Hähnchen wird besonders zart.

Achte darauf, die Quinoa gründlich zu spülen, bevor du sie kochst. Dies entfernt Bitterstoffe und verbessert den Geschmack. Eine Prise Salz im Kochwasser kann ebenfalls den Geschmack intensivieren.

Wenn du keinen Dampfgarer zur Hand hast, kannst du den Brokkoli auch in einem Topf mit wenig Wasser garen. Decke den Topf ab, um die Nährstoffe besser zu erhalten.

Variationen des Rezepts

Für eine zusätzliche Geschmacksnote kannst du das Hähnchen auch mit verschiedenen Gewürzen wie Kreuzkümmel oder Rosmarin marinieren. Diese verleihen dem Gericht eine besondere Note und sorgen für Abwechslung.

Wenn du eine vegetarische Alternative bevorzugst, kannst du das Hähnchen durch Tofu ersetzen, das ebenfalls reich an Proteinen ist. Marinieren und zubereiten wie das Hähnchen, um den vollen Geschmack zu genießen.

Experimentiere mit verschiedenen Gemüsesorten wie Paprika, Zucchini oder Karotten. Diese können entweder in die Marinade integriert oder zusätzlich als Beilage serviert werden, um die Nährstoffvielfalt zu erhöhen.

Nährstoffanalyse

Eine Portion dieses Gerichts liefert eine beeindruckende Menge an Proteinen, die für den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Sport entscheidend sind. Zudem sorgt die Kombination aus Quinoa und Brokkoli für eine ausgewogene Zufuhr von Kohlenhydraten und Ballaststoffen.

Die gesunden Fette aus dem Olivenöl unterstützen die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und tragen zur allgemeinen Gesundheit bei. Dies ist besonders wichtig für Sportler, die auf eine vollwertige Ernährung angewiesen sind.

Das Gericht ist nicht nur nährstoffreich, sondern auch kalorienbewusst, was es zu einer idealen Wahl für alle macht, die auf ihr Gewicht achten möchten, während sie gleichzeitig ihre Fitnessziele verfolgen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen durch eine andere Proteinquelle ersetzen?

Ja, du kannst das Hähnchen durch Tofu oder Linsen ersetzen, um eine vegetarische Option zu schaffen.

→ Wie kann ich die Zubereitungszeit verkürzen?

Bereite die Marinade und das Gemüse im Voraus vor, um Zeit zu sparen.

→ Ist dieses Gericht glutenfrei?

Ja, alle Zutaten sind glutenfrei, solange du sicherstellst, dass die Sojasauce glutenfrei ist.

→ Kann ich die Quinoa auch durch Reis ersetzen?

Ja, du kannst die Quinoa durch braunen oder weißen Reis ersetzen, aber die Kochzeiten können variieren.