Kalorienarme Hähnchenpfanne Mit Grünen Bohnen

Name: Kalorienarme Hähnchenpfanne Mit Grünen Bohnen
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500 g Hähnchenbrustfilet; 300 g grüne Bohnen; 2 EL Sojasauce; 1 EL Olivenöl; 1 Zitrone (Saft und Abrieb); 1 TL Knoblauchpulver; 1 TL Paprika; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Frische gesunde Lebensmittel-Rezepte

Ich liebe es, jeden Tag gesund zu kochen, und diese kalorienarme Hähnchenpfanne mit grünen Bohnen ist eines meiner Lieblingsrezepte. Es ist einfach zuzubereiten und voller Geschmack! Mit zartem Hähnchenfilet, knackigen Bohnen und einer köstlichen Gewürzmischung zaubere ich in nur 30 Minuten ein Gericht, das die ganze Familie genießen kann. Zudem ist es leicht variierbar, sodass ich immer wieder neue Akzente setzen kann. Probiert es aus und überzeugt euch selbst von der Vielseitigkeit dieses Gerichts!

Erstellt von

Sebastian Zimmermann

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T10:24:35.800Z

Als ich das erste Mal diese kalorienarme Hähnchenpfanne zubereitet habe, war ich überrascht von der Fülle an Aromen! Wir haben frische grüne Bohnen aus dem Markt verwendet, was das Gericht noch schmackhafter gemacht hat. Ich empfehle, die Bohnen nicht zu lange zu garen, damit sie ihre knackige Textur behalten.

Ein weiteres Geheimnis ist die Marinade für das Hähnchen. Ich lasse es immer mindestens 15 Minuten in einer Mischung aus Sojasauce und Zitronensaft ziehen, um den Geschmack wirklich zu intensivieren. Diese few Minuten machen einen großen Unterschied!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Leckere und aromatische Aromen, die zum Genießen einladen
Perfekt für eine gesunde Ernährung ohne auf Geschmack zu verzichten
Schnelle Zubereitung für hektische Wochentage

Zubereitungstipps für das Hähnchen

Die Marinade ist der Schlüssel zu diesem Rezept, denn sie verleiht dem Hähnchen einen tiefen Geschmack. Achte darauf, das Hähnchenbrustfilet gleichmäßig in Stücke von etwa 2-3 cm zuzuschneiden. Dies sorgt dafür, dass jedes Stück gleichmäßig gegart wird. Ich empfehle, die Marinade mindestens 15 Minuten einziehen zu lassen, aber wenn du die Zeit hast, lass das Hähnchen eine Stunde oder länger marinieren, um den Geschmack noch intensiver zu machen.

Beim Anbraten des Hähnchens ist es wichtig, dass die Pfanne heiß genug ist, damit die Stücke eine goldbraune Kruste bekommen. Du kannst mit mittlerer Hitze starten und dann leicht erhöhen, wenn du siehst, dass sie gleichmäßig bräunen. Achte darauf, das Hähnchen nicht zu überfüllen, da dies die Temperatur der Pfanne senken kann und zu dampfigem statt knusprigem Hähnchen führt.

Die perfekte Konsistenz der Bohnen

Die Blanchierung der grünen Bohnen ist ein entscheidender Schritt, da sie Farbe und Knackigkeit bewahrt. Das Blanchieren in kochendem Wasser für 3-4 Minuten sollte wirklich genau beobachtet werden – ab dann verlieren die Bohnen schnell ihre lebendige Farbe und ihren Biss. Du kannst auch einen Schuss Salz ins Kochwasser geben, damit die Bohnen zusätzlichen Geschmack aufnehmen.

Nachdem du die Bohnen blanchiert hast, solltest du sie sofort in Eiswasser abschrecken. Dadurch wird der Garprozess sofort gestoppt. Dies ist besonders wichtig, wenn du eine leuchtend grüne Farbe und eine knackige Textur erzielen möchtest. Wenn du die Bohnen nicht sofort verwendest, kannst du sie in einem luftdichten Behälter bis zu zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Variationen und Serviervorschläge

Dieses Hähnchenpfannenrezept ist extrem anpassungsfähig! Du kannst die grünen Bohnen durch Brokkoli, Zucchini oder Paprika ersetzen, je nachdem, was du zur Hand hast. Experimentiere auch mit anderen Gewürzen wie Kreuzkümmel oder Curry, um dem Gericht eine neue Richtung zu geben. So wird es nie langweilig und du kannst deinen persönlichen Geschmack stets einbringen.

Wenn du möchtest, kannst du die fertige Pfanne auch mit gerösteten Nüssen oder frischen Kräutern wie Koriander oder Petersilie garnieren, um zusätzliche Textur und Aromen zu verleihen. Serviere das Gericht entweder mit Reis oder Quinoa für eine vollwertige Mahlzeit. Ich liebe es, die Reste am nächsten Tag als gesunde Mittagspause mitzunehmen!

Zutaten

Für diese köstliche Hähnchenpfanne benötigst du folgende Zutaten:

Zutaten

500 g Hähnchenbrustfilet
300 g grüne Bohnen
2 EL Sojasauce
1 EL Olivenöl
1 Zitrone (Saft und Abrieb)
1 TL Knoblauchpulver
1 TL Paprika
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Stelle sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um den besten Geschmack zu erzielen.

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung dieser leckeren Hähnchenpfanne:

Hähnchen marinieren

Das Hähnchenbrustfilet in gleichmäßige Stücke schneiden und in einer Schüssel mit Sojasauce, Zitronensaft, Knoblauchpulver, Paprika, Salz und Pfeffer marinieren. 15 Minuten ruhen lassen.

Bohnen blanchieren

Die grünen Bohnen in kochendem Wasser für 3-4 Minuten blanchieren, dann abgießen und in Eiswasser abschrecken, um die Farbe und den Crunch zu erhalten.

Hähnchen braten

In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und die marinierten Hähnchenstücke bei mittlerer Hitze 6-7 Minuten goldbraun braten.

Bohnen hinzufügen

Die blanchierten grünen Bohnen zum Hähnchen in die Pfanne geben und für weitere 5 Minuten braten, bis alles gut durchwärmt ist.

Servieren

Die Pfanne vom Herd nehmen und mit Zitronenabrieb bestreuen. Heiß servieren und genießen!

Diese Hähnchenpfanne kann leicht mit weiteren Gemüsesorten ergänzt werden, z.B. Karotten oder Paprika.

Profi-Tipps

Für extra Geschmack kannst du geröstete Sesamsamen darüber streuen oder frische Kräuter hinzufügen.

Haltbarkeit und Aufbewahrung

Solltest du Reste von der Hähnchenpfanne haben, kannst du diese in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahren. Das Aufbewahren in getrennten Behältern für Hähnchen und Bohnen kann helfen, deren Textur zu erhalten. Erwärme die Reste in einer Pfanne bei mittlerer Hitze oder in der Mikrowelle, wobei du darauf achtest, dass sie nicht übergart werden.

Wenn du das Gericht länger haltbar machen möchtest, kannst du es auch einfrieren. Lass die Hähnchenstücke und Bohnen vollständig abkühlen, bevor du sie in einem gefrierfesten Behälter verpackst. Gut verpackt, hält es sich bis zu 3 Monate im Gefrierfach. Zum Auftauen einfach über Nacht im Kühlschrank lassen und dann wie gewohnt erhitzen.

Nahrhafte Werte und Diätvarianten

Die kalorienarme Hähnchenpfanne ist nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft. Hähnchenbrust ist eine hervorragende Quelle für mageres Protein und hilft dabei, den Muskelaufbau zu unterstützen. Die grünen Bohnen fügen nicht nur Ballaststoffe hinzu, sondern sind auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die deine Immunabwehr stärken.

Für eine glutenfreie Variante kannst du die Sojasauce durch Tamari ersetzen. Alternativ kannst du sie durch eine selbstgemachte Brühe ersetzen, wenn du eine salzärmere Option bevorzugst. Damit bleibt der Geschmack erhalten, und du täuscht eine glutenfreie Abwandlung des Rezepts vor.

Tipps zur Geschmacksverstärkung

Um die Aromen weiter zu intensivieren, kannst du die Marinade um einige gehackte frische Kräuter wie Thymian oder Rosmarin erweitern. Diese Kräuter harmonieren hervorragend mit dem Hähnchen und bringen zusätzliche Frische ins Gericht. Du könntest auch geröstete Knoblauchzehen hinzugeben, die beim Braten des Hähnchens in die Pfanne gegeben werden, um ein wahrhaft köstliches Aroma zu erzielen.

Ein Spritzer Balsamico- oder Apfelessig am Ende des Kochprozesses kann helfen, den Gesamtgeschmack abzurunden und das Gericht aufzuhellen. So wird es noch schmackhafter und interessanter!

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept vegetarisch machen?

Ja, du kannst das Hähnchen durch Tofu oder Seitan ersetzen.

→ Wie lange ist das Gericht haltbar?

Im Kühlschrank ist es bis zu 2 Tage haltbar.

→ Kann ich die Bohnen auch einfrieren?

Ja, blanchierte Bohnen lassen sich gut einfrieren.

→ Welche Beilagen empfehlen sich dazu?

Reis oder Quinoa passen hervorragend zu dieser Hähnchenpfanne.